Dehnen verringt nicht das Verletzungsrisiko und steigert auch nicht die Leistung

Bei der Betreuung von Sportlern werden vom Dehnen drei Wirkungen erwartet. Dehnen vor sportlichen Tätigkeiten soll die sportliche Leistung steigern. Durch sportlichen Tätigkeiten vor- und nachgeschaltete Dehnungen sollen Verletzungen vermieden werden. Dehnungen sollen die Regeneration des Sportlers fördern. Diese bisherigen Annahmen beruhten auf Alltagstheorien und Beobachtungen in der Praxis. Erst in den letzten Jahren wurden die Effekte von Dehnungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit, Verletzungsprophylaxe sowie die Regeneration untersucht. Die Ergebnisse sind erstaunlich.

Dehnen direkt vor sportlicher Tätigkeit in Schnell- und Maximalkraftsportarten soll laut Alltagstheorie zu Leistungssteigerungen führen. Dies stimmt nicht. Dehnen führt zu keiner Leistungssteigerung in Sportarten, die schnell- und maximalkräftige Leistungen abfordern (z.B. Sprünge, Sprint, Kugelstoß). Direkt nach Dehnungen kommt es zur Abnahme der Leistungsfähigkeit. Der Leistungsabfall ist direkt nach statischen Dehnungen besonders stark ausgeprägt (- 2 Prozent bis – 23,2 Prozent). Für den Leistungsabfall kommen verschiedene Ursachen in Betracht; meist ist eine Kombination mehrerer Faktoren verantwortlich. In Frage kommen die psychische Entspannung nach statischer Dehnung (mentale Effekte, Formatio reticularis), visko-elastische Verformungen des Bindegewebes durch statisches Dehnen (Stressrelaxation) und Reduktion der neuromuskulären Reflexe (eher unwahrscheinlich). Es empfiehlt sich daher zweierlei: Man soll kein statisches Dehnen der Sprung- und Maximalkraft entwickelnden Muskeln direkt vor dem Training und Wettkampf machen, sondern ein allgemeines und spezielles Aufwärmen durchführen. Muskeln aber, die in erster Linie für die Beweglichkeit verantwortlich und für die Wettkampfleistung bestimmend sind, sollten gedehnt werden (z.B. Hochsprung: Hüftbeugemuskulatur, Bauch- und Zwischenrippenmuskulatur).

Seit Jahren wird angenommen, dass Dehnen vor und nach sportlicher Tätigkeit dazu beträgt, dass sich Sportler weniger häufig verletzen (Verletzungsprophylaxe). Mittlerweile gibt es eine große Zahl von Untersuchungen, die belegen, dass Dehnungen zu keiner Reduktion der Verletzungshäufigkeit führen. In manchen Studien wird gar eine erhöhte Verletzungsrate durch Dehnungen festgestellt. Einschränkend muss gesagt werden, dass nicht alle Studien zur Thematik hohen wissenschaftlichen Standards genügen und nur wenige Studien vorliegen, die sich auf Sportarten beziehen. Man muss auch unterscheiden, zu welchem Zeitpunkt Verletzungen eintreten. Meist – z.B. im Fußball – treten die Verletzungen gegen Ende des Wettkampfes auf. Dies kann als Hinweis auf die folgenden beiden Ursachen gewertet werden: Es handelt sich entweder um die belastungsbedingte Ermüdung biologischer Materialien (Materialermüdung) oder eine zentralnervöse und periphere Ermüdung (Mangel an Koordination).

Deshalb sollten Dehnungen nicht von Trainern verordnet, sondern in Absprache mit den Athleten geplant werden. Athleten sollten in Dehnungstechniken geschult werden, jedoch sollte über die Anwendung von Dehnungen aufgrund eigener Reflexionen (der Athleten) entschieden werden. Bei Sportarten, die schnellkräftige Bewegungen in endgradige Gelenkwinkelpositionen erfordern (z.B. Handball – Schultergelenk; Kickboxing – Hüftgelenk) sollte dem Training und Wettkampf ein kurzes, eher dynamisches Dehnen vorgeschaltet werden. Aufwärmen und koordinatives Training haben laut neueren Befunden einen bedeutsamen Einfluss auf die Verletzungsinzidenz, Dehnungen hingegen nicht.

Dehnen nach sportlicher Belastung fördert die muskuläre Regeneration, heisst es. Aber auch das ist unwahr. Dehnungen führen zu keiner beschleunigten muskulären Regeneration. Statische Dehnungen führen in Dehnstellungen zur Kompression der Blutgefäße in der Muskulatur. Zur muskulären Regeneration wird jedoch eine optimale Blutversorgung der Muskelzellen benötigt. Es kommt daher zur Verzögerung der muskulären Regeneration. Es empfiehlt sich daher, direkt nach intensiven, mit Säurebildung (Laktat) verbundenen sportlichen Belastungen nicht zu dehnen. Besonders statische Dehnungen sind zu vermeiden. Nach wenig intensiven Belastungen, z.B. Jogging, kann der Sportler sich dehnen. Es ist zwar keine beschleunigte physiologische Regeneration, jedoch eine psychologische Entspannung (Regeneration) zu erwarten.

Professor Dr. Jürgen Freiwald
Bergische Universität – Wuppertal
19. Februar 2004