Obgleich Laufen sich bestens zum Trainieren von Herz-Kreislauf-System und großen Muskelgruppen eignet, stellt es doch für Muskeln und Skelett eine enorme Beanspruchung dar. Bei einem systematischen Lauftraining zur Steigerung der Leistungsfähigkeit muss daher auch mit einer höheren Verletzungsanfälligkeit gerechnet werden. Im Vergleich zu anderen Sportarten ist die Verletzungsrate im Laufsport jedoch niedrig. Bei ungefähr der Hälfte der männlichen Marathonläufer kommt es einmal im Jahr zu einer Verletzung.

Die Belastung des Bewegungsapparates wird bestimmt durch

• das Körpergewicht,
• die Art der Bewegung (Laufen auf ebenem Grund, bergauf, bergab),
• vorliegende Deformitäten und Fehlstellungen (Skoliose, Beckenschiefstand, O- bzw. X-Stellung im Knie- und Sprunggelenk, Beinlängenunterschiede, Beinkrümmungen, Fußgewölbeveränderungen, übermäßige Pronation oder Supination),
• Flexibilität der Gewebe,
• den Laufuntergrund und
• die Schuheigenschaften.

Durch Einwirken großer Kräfte kommt es meist zu einer plötzlichen Verletzung. Die häufigste Akutverletzung des Läufers ist das Umknicktrauma des oberen Sprunggelenks. Sehr viel häufiger sind aber die Laufverletzungen, die durch ständige kleine ungünstige Krafteinwirkungen hervorgerufen werden und zu einer Überbeanspruchung führen. Im Laufsport finden sich Überlastungsschäden meist an Knochen, Gelenken und Sehnen. Akute Muskelverletzungen treten relativ selten auf .

Merksatz 80 % der Beschwerden im Laufsport resultieren aus einem Missverhältnis zwischen der Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates und der Beanspruchung durch den Sport.

Bis zu 75 % aller Läufer müssen im Verlauf ihrer Karriere mit Überlastungsbeschwerden rechnen. Als gesichert für ein erhöhtes Verletzungsrisiko gelten ein geringes Trainingsalter, Vorverletzungen, eine schnelle Steigerung des Trainingsumfangs und ein hoher Laufumfang von über 60 km pro Woche.

Während der Standphase beim Laufen kommt es zu einer einwirkenden Kraft vom 1,5- bis 5-fachen des Körpergewichts. Wenn man diese massiven Belastungen der Gewebe berücksichtigt, wird klar, dass bereits geringfügige biomechanische Abnormitäten zu erheblichen Belastungsspitzen führen können. Interessant ist, dass die Kräfte, die beim Aufsetzen des Läufers wirken, geringer sind als die Kräfte, die beim Abstoßen entstehen. Die Abstoßungskräfte sind allerdings unproblematisch, weil das Muskelsystem in diesem Moment gut vorgespannt und damit gesichert ist.

Merksatz Der häufigste Verletzungsbereich ist das Knie, gefolgt von Unterschenkel, Fuß, Hüfte, Oberschenkel und Lendenwirbelsäule. Ein hoher Trainingsumfang fördert vorwiegend das femoropatellare Schmerzsyndrom, das iliotibiale Schmerzsyndrom und die Tendinopathie der Patellasehne, hohes Tempo wiederum Achillessehnenprobleme, Verletzungen der Wadenmuskulatur und die plantare Fasziitis.

Äußere Verletzungsursachen

Die äußeren Ursachen machen 60–80 % der Verletzungen aus. In erster Linie sind hier Trainingsfehler zu nennen, z.B. eine zu starke Erhöhung der Laufdistanzen und der Trainingsintensität ohne langfristigen Aufbau bzw. angemessene Pausen und regenerative Maßnahmen. Anfällig sind vor allem Anfänger und verletzte Läufer, die zu schnell zu viel erreichen wollen. Auch eine zu dichte Folge von Wettkämpfen kann ursächlich sein. Ebenso kann psychosozialer Stress Verletzungen begünstigen.

Merksatz Die Verletzungsrate verhält sich proportional zu Trainingsintensität und -umfang sowie umgekehrt proportional zum Trainingszustand. Anpassungsprozesse brauchen eben ihre Zeit.

Aber auch das Laufgelände und die Bodenbeschaffenheit spielen eine Rolle. Entgegen der allgemein vorherrschenden Meinung ist der ebene Asphaltboden weniger verletzungsträchtig als unebene Naturböden und weicher Untergrund, insbesondere Schnee- und Sandböden. Zuviel Bergablaufen kann zu Problemen mit den Kniegelenken, femoropatellaren Schmerzen und zum Tractus-iliotibialis-Syndrom führen. Vermehrtes Bergauflaufen kann Achillessehnenprobleme und eine plantare Fasziitis verursachen. Auch das ständige Laufen auf harten Bodenbelägen, z.B. Asphalt und Beton, kann zu Überlastungen von Sehnen und Gelenken führen. Durch Laufen auf zu weichem Belag wird die Hypermobilität von Gelenken gefördert und die Muskulatur ermüdet leichter. Auch das Laufen auf einer gewölbten Straße führt zu einer abnormalen Belastung einer Körperhälfte und fördert Überlastungsverletzungen. Die besten Oberflächen für das Laufen sind fest, relativ eben und bieten ein gewisses Maß an Dämpfung.

Auch ungeeignete, schlecht passende und abgetragene Laufschuhe können Überbeanspruchungen bedingen. Eine gute, aber nicht übermäßige Dämpfung und Stabilisierung wirkt prophylaktisch. Wer regelmäßig läuft, sollte mehrere Paar Schuhe besitzen und das Training auf unterschiedlichen Bodenbelägen ausführen. Zur Prophylaxe dient auch eine gute Lauftechnik.

 

Innere Verletzungsursachen

Innere Ursachen für Verletzungen sind

• Achsenfehlstellungen,
• Beinlängendifferenzen,
• Bandinstabilitäten,
• muskuläre Dysbalancen und unzureichende Muskelkraft sowie
• schlechte Beweglichkeit und Koordination.

Die Verletzungsanfälligkeit kann durch ein allgemeines athletisches Training, ein Flexibilitäts- sowie Koordinationstraining und durch den Ausgleich von muskulären Dysbalancen herabgesetzt werden. Weitere Faktoren sind vorangegangene Verletzungen mit gestörten Bewegungsabläufen.

Frauen haben breitere Hüften. Dadurch trifft der Fuß in einem breiteren Winkel auf dem Boden auf. Dies fördert eine verstärkte Einwärtsdrehung (Pronation) des Fußes, was die Gefahr für verschiedene Verletzungen erhöht. Außerdem ist das Gewebe bei Frauen elastischer als bei Männern, weshalb sie eher zu Band- und Gelenkschädigungen neigen. Hormonell und energiedefizit-bedingt treten bei Frauen häufiger Stressfrakturen auf. Kommt es im normalen Bewegungsablauf zu Schmerzen, kompensieren Läufer diese in Form von Ausweichbewegungen. Diese Kompensation kann zu einer permanenten Belastung an einer anderen Stelle und in der Folge zu einer Verletzung in diesem Bereich führen. Die wichtigsten Läuferbeschwerden durch Überlastung sind

• Knieprobleme( B. Patellartendinopathie),
• vorderes Schienbeinkanten-Syndrom,
• Achillessehnenbeschwerden,
• plantare Fasziitis.

Diese fünf Faktoren entscheiden, ob Sie als Läufer verletzungsfrei bleiben ●       Schuhe/Schuheinlagen, ●       Lauftechnik, ●       Lauftraining/Regeneration, ●       Dehnen/Kräftigen, ●       Ernährung.

Starke Veränderungen hinsichtlich des Umfangs und der Intensität des Trainings stellen ein Risiko dar. Ein Hauptproblem sind die bradytrophen Gewebe Knorpel, Sehnen und Bänder. Sie haben einen langsamen Stoffwechsel und benötigen entsprechend lange Zeit zur Anpassung.

Merksatz Die Trainingsbelastung langsam zu erhöhen und jeweils dem momentanen Niveau anzupassen, ist das Wichtigste, um Laufverletzungen zu vermeiden.

Beim optimalen Laufstil treten nur minimale Auf- und Abbewegungen sowie seitliche Bewegungen der Arme und des Rumpfes auf, die Hauptrichtung der Laufbewegung ist eindeutig nach vorn. Den Laufstil zu verbessern bedeutet, den für Sie optimalen Bewegungsablauf zu finden, der ein effizientes Laufen ermöglicht und Ausweichbewegungen, die zu Verletzungen führen können, vermeidet. Kompensationen werden bei vermehrter Seitenneigung und Drehung der Wirbelsäule, bei Beinlängendifferenzen, O- oder X-Beinen und bei Fußfehlstellungen hervorgerufen. Der richtige Laufschuh und Einlagen können hier für einen Ausgleich sorgen. Unterstützend wirken die Verbesserung der Kraft, Koordination und Beweglichkeit.

 

Verletzungen vermeiden

Die beste Verletzungsprophylaxe ist die Einhaltung der Prinzipien eines belastungsangepassten Trainings.

TIPP Was sollten Sie hierbei beachten? ●       Steigern Sie langsam zunächst den Trainingsumfang und dann die -intensität. ●       Lassen Sie auf eine harte Trainingseinheit eine Pause oder ein regeneratives Training folgen. ●       Beginnen Sie jedes Training mit einer langsameren Einlaufphase, um die Muskulatur aufzuwärmen. ●       Zum Abschluss jeder Trainingseinheit sollten Sie sich auslaufen mit anschließendem Stretching. ●       Widmen Sie dem Training Ihre volle Konzentration.

Merksatz Ein aufmerksames Training fördert die Körperwahrnehmung und reduziert das Verletzungsrisiko.

Nicht selten begegnen Läufer ersten Anzeichen einer Verletzung mit Ignoranz und hoffen, dass die Beschwerden von selbst vergehen. Das passiert aber selten. Beachten Sie die Warnsignale, die Ihr Körper sendet.

TIPP Akut auftretende Schmerzen und Gelenkbeschwerden sollten Sie zur Trainingspause und Behandlung veranlassen. Insbesondere stechende Schmerzen, die Sie zu einer Schrittveränderung zwingen, sind ein Hinweis auf Probleme.

Bei einem plötzlich auftretenden Schmerz und zunehmender Verschlimmerung sollten Sie zunächst das Tempo verlangsamen und beobachten, ob der Schmerz nachlässt. Sollte das nicht der Fall sein, beenden Sie das Training sofort und gehen Sie zurück.

Danach müssen sich die üblichen Sofortmaßnahmen nach der PECH-Regel (Pause/Eis/C(K)ompression/Hochlagerung) anschließen. Sind die Beschwerden abgeklungen, können Sie am folgenden Tag einen erneuten Laufversuch unternehmen.

Treten die gleichen Probleme wieder auf, sollten Sie auf alle Fälle einen Arzt aufsuchen. Das gilt auch, wenn Sie den Schmerz nicht nur beim Laufen spüren, sondern auch beim Gehen und in Ruhe und wenn der Schmerz mit Schwellungen und Blutergüssen verbunden ist. Bei den meisten Überlastungsbeschwerden löst eine Laufpause das Problem nicht. Weiter unter Schmerzen zu laufen kann einerseits die Verletzung verschlimmern und andererseits durch Kompensationsbewegungen zu weiteren Beschwerden führen. Nehmen Sie auch Schmerzen ernst, die vor und nach dem Laufen auftreten. Verletzungen an Muskeln, Sehnen und Bändern verursachen häufig vor und nach dem Laufen größere Schmerzen als während der Bewegung.

Merksatz Mahlende, krachende, knackende und knallende Geräusche sind Hinweise auf Veränderungen an Sehnen, Bändern, Knorpeln oder Knochen.

Psychische Auswirkungen von Verletzungen

Für jeden engagierten Läufer ist das Training Teil des Lebensstils. Die Unterbrechung des festgelegten Trainingsplans stört die gewohnte Routine und führt nicht selten zu Niedergeschlagenheit. Die psychischen Auswirkungen einer Verletzung können schlimmer sein als die körperlichen. Doch wenn Sie sich vor Augen halten, dass es sich nur um einen vorübergehenden Zustand handelt, werden Sie mit der Verletzung leichter fertig. Eine positive Einstellung führt bekanntlich zu einer schnelleren Genesung. Außerdem ist bekannt, dass Sportler mit hohem Verletzungsrisiko nach einem psychologischen Training seltener unter Verletzungen litten.

TIPP Versuchen Sie, folgende Tipps zu beherzigen: ●       Halten Sie sich nicht lange mit negativen Emotionen auf, nutzen Sie die frei gewordene Zeit, um Dinge zu erledigen, die Sie schon lange aufgeschoben haben. ●       Versuchen Sie die Zwangspause zu genießen, sich zu entspannen und die Zeit produktiv zu nutzen. ●       Machen Sie ruhig schon Pläne für die Zeit, wenn Sie wieder ins regelmäßige Training einsteigen. ●       Visualisieren Sie, wie Sie wieder Ihre alte Stärke zurückgewinnen und erfolgreich sind. ●       Lernen Sie aus den Ursachen Ihrer Verletzung und nehmen Sie Anpassungen vor.

Alternatives Training hilft Ihnen, einen Teil der Fitness zu erhalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass mentales Training wirksamer ist als kein Training und deshalb auch für die Verletzungs- und Rehabilitationsphase geeignet ist.

Man kann Bewegungsabläufe trainieren, ohne verletzte Strukturen zu belasten. Das baut verletzungsbedingte Ängste ab und wirkt Motivationsproblemen und Niedergeschlagenheit entgegen. Kraftverluste in der Verletzungspause können durch mentales Training deutlich reduziert werden. Hilfreich ist auch eine Kombination mit Entspannungsverfahren (Atementspannung, Progressive Muskelentspannung). Das Aufbautraining und der Wiedereinstieg ins Training werden durch mentales Training erleichtert.

 

Nach einer Verletzungspause wieder starten

TIPP Bevor Sie wieder voll ins Training einsteigen, sollte die Verletzung vollständig ausgeheilt sein.

Falls Sie eine lange Verletzungspause oder Operation hinter sich haben, ist es besonders wichtig, dass Sie die Bewegungen wieder korrekt und effizient ausführen. Hierzu gehört, dass die Gelenkbeweglichkeit und Mobilität vollständig wiederhergestellt ist. Bei leichteren Beschwerden ist auch während der Heilungsphase ein leichtes Lauftraining möglich. Längere Läufe und intensive Einheiten dürfen aber erst wieder nach Ausheilung absolviert werden. Überhaupt sollten Sie flexibel sein, wie Sie Ihr Training gestalten. Der Trainingsplan darf nur einen Rahmen darstellen. Sie sollten bereit sein, das vorgesehene Programm umzustellen oder eine Pause einzulegen, wenn Ihnen Ihr Körper entsprechende Signale gibt. Trainieren Sie nicht immer auf der gleichen Strecke und im gleichen Tempo.

Merksatz Trainingsvariationen, auch alternatives Training, bringen unterschiedliche Belastungen, machen Spaß und fördern außerdem die Leistungsentwicklung.

Auch Spitzenläufer tun gut daran, sich einmal in der Woche auszuruhen oder nur ein leichtes Training durchzuführen. Sorgen Sie außerdem für genügend Schlaf und gönnen Sie Körper und Geist zweimal im Jahr, üblicherweise im Juli und November (Übergangsperiode), eine aktive Erholungsphase. Nicht zuletzt wirkt auch eine läufergerechte Ernährung Verletzungen entgegen.

TIPP Durch Einhalten dieser Grundprinzipien vermeiden Sie Verletzungen und haben mehr Spaß am Laufen.

 

 

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! Vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. München: Elsevier 2018.

 

DER AUTOR

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold ist Arzt für Mund-Kiefer-Gesichtschirurgie und Fachzahnarzt für Oralchirurgie. Er ist über 30 Jahre aktiver Langstreckenläufer, Inhaber zahlreicher internationaler sowie nationaler Titel und Rekorde und Autor verschiedener Fachbücher.