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„Prävention im Triathlon“

Herzlich Willkommen zum GOTS Podcast, heute mit der Folge über Prävention im Triathlon. Ich begrüße meinen heutigen Gast PD Dr. Casper Grim. Er ist Chefarzt der Klinik für Orthopädie und Sportmedizin im Klinikum Osnabrück, im Osnabrücker Zentrum für muskuloskelettale Chirurgie.

Er selbst kommt aber auch aus der Sportart Triathlon, ist unter anderem leitender Verbandsarzt der Deutschen Triathlon Union und Verbandsarzt beim Deutschen Ringerbund.

Dr. Grim war leitender Orthopäde der deutschen Olympia Mannschaft in Rio 2016 und zuletzt auch in Tokio 2020.

Was für Schwierigkeiten gibt es im Triathlon?

Wir reden im Allgemeinen über Überlastungsprobleme, die wir sehen und natürlich gibt es noch einige Unterschiede und ich glaube das wissen alle. Wir haben ja sehr unterschiedliche Distanzen im Triathlon, da ist klar, dass das ein bisschen anders aussieht, als wenn wir beispielsweise zum klassischen Volkstriathlon, ein Sprint-Triathlon mit sagen wir mal irgendwie so einer guten Stunde Sport haben. Oder wir haben den Langdistanz-Triathlon, also ein Iron Man und da reden wir ja im Topbereich irgendwo über 7 1/2 Stunden oder auch im ambitionierten Bereich über 8 1/2 oder 9 1/2 Stunden Sport. Dass ist eine ganz große Differenz die nicht nur zeitlich in der Sportartausübung da ist, sondern auch was da häufig zumindest mal an Trainingsbelastungen hinter steckt.

Und neben dem, dass wir häufig fokussieren auf so ein bisschen Bewegungsapparat assoziierte Verletzungen und Probleme, gibt es insbesondere je länger diese Distanzen werden, natürlich auch andere Schwierigkeiten, die wir berücksichtigen müssen. Wetterumstände sind etwas, was  potenzielle Probleme machen kann. Hitzeschlag, Kollaps beispielsweise etwas Dehydratation, Probleme mit dem Salzhaushalt ist etwas, was vorkommen kann. Tatsächlich Ernährung, also nicht nur die Ernährung während Trainingsphasen, sondern auch während Wettkampfphasen, wo es Probleme machen kann. Gastrointestinale Probleme auch dies kennen glaube ich viele. Nicht nur so klassisches Seitenstechen, sondern tatsächlich auch Durchfälle oder Krämpfe oder Ähnliches. Das ist beispielsweise für Lang-Distanzen ein relevantes Problem. Man sieht, dass wir uns da sehr vielfältig eigentlich orientieren können, auch im Sinne der Prävention, weil wir viele der Aspekte versuchen zu berücksichtigen, können wir natürlich viel mehr Spaß am Sport haben und den hoffentlich dann auch verletzungsfrei betreiben.

Ab welchem Level wird eigentlich die Prävention relevant? Oder welchem Sportler, welchem Triathleten würdest Du empfehlen sich mit der Prävention noch zu beschäftigen?

Im Freizeitbreitensport, schon ein bisschen ambitionierter, haben wir vielleicht irgendwo so fünf bis sechs Stunden die Woche Training die da zu Stande kommen, also irgendwie 300 Stunden im Jahr. Während wir im Elitebereich über 20 Stunden teilweise 40 Stunden Training die Woche sprechen. Das heißt weit über 1000 Trainingsstunden im Jahr, das ist natürlich schon mal was ganz anderes. Intensität ist aber auch eine andere Geschichte, ich kann auch kurze Distanzen mit sehr sehr hoher Intensität machen und unabhängig davon, ob ich jetzt eigentlich Breitensportler, Freizeitsportler und auch Gesundheitssportler bin oder tatsächlich Profi, suggeriert ja so bisschen.

Der Profi wird es bestimmt schon auf jeden Fall machen, die anderen brauchen das vielleicht nicht, aber es ist schlau eigentlich für alle, die das gerne machen möchten, um sich mit diesem Thema zu beschäftigen. Ich glaube, das man kennt auch und wir nehmen mal die Teildisziplin Laufen, wo ja auch im Freizeitlauf durchaus viele Problemüberlastungsschäden irgendwie da sind. Sei es mit der Achillessehne, sei es irgendwo mit der Ferse, sei es irgendwo Fuß oder Kniegelenk oder Ähnliches, wo dann doch irgendwo Malässen da sind. Vielleicht nicht richtig mit Verletzungen oder Ähnliches, aber Probleme die dann irgendwo da sind und jetzt muss ich doch wieder zurückschrauben oder Ähnliches. Und schön wäre natürlich den Bewegungsapparat so widerstandsfähig zu machen und das kann er mit Anpassungserscheinungen im Ausdauersport, dass er das aushält und man möglichst unverletzt diese Sportart betreiben kann.

Vom Umfang her, Du hast diese phänomenalen Zahlen angesprochen, was rätst Du denn jetzt zum Beispiel einem Einsteiger? Wenn wir vielleicht einen Triathlon oder ein Marathon laufen möchten, da gibt es ja diese Bücher „Von 0 auf 42“. Was hast Du da für praktische Tipps, dass man dort vielleicht diese Anpassung mitberücksichtigt?

„Von 0 auf 42“ ist vielleicht nicht so eine ganz gute Idee, insbesondere wenn da ein Zeitkärtchen dranhängt. Ich glaube das ist ein ganz wichtiger Aspekt – Zeit. Ich glaube einer der häufigsten Fehler die gemacht werden, ist zu schnelle Steigerung von unterschiedlichen Aspekten. Das kann Steigerung von Umfang sein, das kann Steigerung von Intensität beispielsweise sein, wenn es noch schlimmer läuft beides. Ich laufe länger und härter letzten Endes. Und dieser Regulierungsaspekt ist einer, der für die Prävention von Überlastungsschäden extrem wichtig ist. Was man so ein bisschen anhalten kann, wenn man guckt, was bedeutet das denn langsam steigern, dann reden wir eigentlich davon, dass wir vorzugsweise, wenn’s machbar ist eine Belastungssteigerung von 5-10 % eigentlich “nur” haben wollen. Und auch da kann sich jeder mal selber fragen, wenn er sagt, es ist ja jetzt Neujahr, ich habe gute Vorsätze, ich geh jetzt mal wieder laufen, wie er dann da startet. Mit welcher Distanz, mit welcher Intensität und wie das ein Monat später bereits aussieht. Und das kennen wir alle, die Muskulatur passt sich schnell an, dass heißt wir sind dann leistungsfähig, die Muskulatur gibt es eigentlich her, dass man sagt, ich könnte eigentlich schneller, ich könnte eigentlich mehr, aber der Bewegungs- und Stützapparat hängt eigentlich hinterher. Der gebrauch deutlich länger für die Anpassungserscheinungen. Und das ist meistens ein bisschen der Anfang der Schwierigkeiten, die sich so ergeben. Also diese 5-10 % Belastungssteigerung ist eigentlich eine Marke, wo man sich selber ganz gut mit kontrollieren kann und mal schauen kann, bin ich eigentlich überhaupt in dem Bereich.

Das heißt, wir müssten am Anfang dann nicht nur den Schweinehund überwinden, um uns zum Sport aufzuraffen, sondern auch eigentlich von Anfang an die Belastung monitoren und das Training auch systematisch steuern, ist es richtig?

Ja, auf jeden Fall. Ich glaube das ist etwas, wo Triathlon eine prädestinierte Sportart für ist und auch tatsächlich gutes Monitorring zu betreiben. Auch da ist man ja manchmal selbst erschreckt, wenn man seine Daten dann retrospektiv anguckt. Was habe ich denn jetzt eigentlich gemacht und es gibt sicherlich unterschiedliche Messgrößen. Alleine die Tatsache, dass man tatsächlich auch dokumentiert, dass man sich damit beschäftigt, führt häufig auch dazu, dass man viel strukturierter trainiert und vorzugsweise auch einen Trainingsplan hat. Man ist häufig nicht so guter Trainer für sich selbst, das heißt auch im Freizeitbereich, im Elitebereich sowieso nicht. Ist es also eine gute Idee tatsächlich, um das auch unter Trainerbegleitung zu machen und dann geht es insbesondere in diesem Bereich natürlich um die Belastungssteuerung und den systematischen Aufbau eben gerade dieser Belastung.

Gerade in letzten Jahren sind zunehmend auch Wearables auf den Markt gekommen. Man sieht kaum noch ein Rennrad ohne Rad-Computer oder die Laufuhr am Handgelenk. Empfiehlst du etwas jedem Sportler?

Ja, ich glaube es ist jetzt kein muss, also man kann natürlich problemlos ohne viel Technik trainieren. Das ist sicherlich auch der Charme der Sportart, dass das nicht notwendig ist. Es gibt noch einige, die noch sehr viel Spaß dran haben. Also die finden es auch gut und sind da ein bisschen Technikaffin und ich glaub das kann man auch nutzen. Es hat sicherlich eine Menge Vorteile, wenn man objektivieren kann und die Frage ist, wie steuern wir? Was sind denn jetzt eigentlich die Mechanismen? Und es gibt ganz basale Dinge? Natürlich eine Abnahme von Ruhepuls, einfach eine ganz normale Gewichtskontrolle. Dies ist jetzt unter Umständen nicht so gut, um in einem Trainingslager relevant an Gewicht zu verlieren. Herzfrequenz-Variabilität ist etwa so RPE, quasi die empfundene Erschöpftheit, die man letzten Endes hat. Wie belastend fand ich das eigentlich? Das kann man gut auf einer visuellen analogen Skala monitoren. Man muss nicht Wearables haben, um andere Dinge festzustellen, die man aber gut in einer Trainingsdatendokumentation feststellt, wenn man zusätzliche Features hat. Wenn ich jetzt mal so 2-3 Tage gar nicht Lust auf Sport habe, schon mal so ein Zeichen, dass war vielleicht irgendwie ein bisschen viel in den vergangenen Wochen. Wie ist die Müdigkeit? Wie ist der Schlaf? Wie ist die Schlafqualität? Wie empfinde ich das letzten Endes selber? Das sind alles Dinge, die sehr gut funktionieren und die man auch gut einfach umsetzen kann. Sicherlich gibt es natürlich weitere Möglichkeiten der Messungen. Alle kennen Watt-Messungen beispielsweise, Laktatmessung etc. Auch diese sind natürlich auch, das kennen sehr viele, dass man mal zu einer Leistungsdiagnostik geht, um sich mal so einzugrooven. Wo sollte ich mich eigentlich günstiger Weise belasten? Das macht auch Sinn, um diese Dinge durchaus auch während des Trainings zu gucken, um sich zu kontrollieren. Trainiere ich eigentlich gerade das was ich ursprünglich vor hatte? Also was war der Sinn meiner Trainingseinheit? Was möchte ich da gerne machen und tue ich das tatsächlich?

Insbesondere Männer haben häufig die Neigung da deutlich drüber zu gehen. Ist alles gar nicht so schlimm, ich bin gar nicht so müde usw. Und da ist die Intensität insbesondere, „wir wollen heute eine ruhige Einheit machen“, ist Intensität gerne mal deutlich höher. Das heißt man hat eigentlich gar nicht das gemacht, was man wollte und dann ist du das Ziel der Einheit unter Umständen tatsächlich sogar verfehlt. Man wollte eigentlich eine ruhige Einheit, eine Grundlageneinheit machen, aber man hat dann nachher stoffwechselmäßig doch irgendwas anderes gemacht. Und dafür bieten diese ganzen Features, die man hat, sei es Wearables, sei es Watt-Messung, sei es Laktatmessung etc. auch während des Trainings eine sehr sehr gute Möglichkeit einer wirklich spezifischen Kontrolle. Und nach spezifischen Einregulierung, dass ich auch das im Training umsetze, was ich tatsächlich machen möchte.

Auf der anderen Seite sehen wir auch die Verletzungen. Und häufig sagen wir ja, ist ein Ungleichgewicht der Belastung und der Belastungsfähigkeit. Ich möchte zum einen besser werden, schneller werden, ich möchte auch mehr trainieren können, auf der anderen Seite aber auch die Verletzungen verhindern. Was wären denn Kriterien für Dich oder wie kann vielleicht der Sportler gerade bei der objektiven Datenerfassung spüren und merken, dass er vielleicht in die falsche Richtung trainiert und auch zu viel macht oder vielleicht auch gegensteuern muss?

Also die genannten Aspekte, von dem wir gerade schon gesprochen haben, die sind extrem wichtig. Die Objektivierung ist manchmal schwierig. Der gute Trainer ist ja häufig der, der sagt, „ja ich muss meinen Athleten sehen, ich muss den mal in die Augen gucken und dann kriege ich schon mit wie es dem so geht“. Und dann reden wir natürlich tatsächlich über Dinge, wie so allgemeine Ermüdung, auch das darf man nicht ganz unterschätzen, weil wenn wir das Gegenüberstellen, das ist ja nicht das Gleiche wie zum Beispiel, „jetzt habe ich eine Verletzung am Fuß oder Ähnliches“. Das stimmt. Aber wir sehen natürlich wenn insgesamt das Energielevel niedriger ist, ich tatsächlich deutlich ermüdet bin, Anpassungsprozesse auch nicht mehr ganz optimal laufen, vielleicht auch ernährungstechnisch nicht ausreichend Mikronutrienten da sind, um den Wiederaufbau nach dem Trainingsreiz zu betreiben, dass das etwas ist, was potenziell problematisch ist – war gerade schon mal Stichwort – relevante Gewichtsabnahme im Trainingslager, ist schon mal problematisch, dann kann es schon mal in die falsche Richtung gehen. Aber tatsächlich, dass selbst in sich hineinhorchen und das auch das Wahrnehmen von Schmerz ist etwas, was extrem wichtig ist. Nicht um zu sagen, „ja, ich trainiere jetzt mal durch den Schmerz durch oder da tut es mir jetzt mal an der Achillessehne weh, wird schon nicht so schlimm sein, ich guck mal, ob es von alleine schlimmer wird und trainiere mal fröhlich weiter“.  Diese Warnsignale vom Körper tatsächlich auch zu hören, die auch rückzukoppeln an den Trainer. Wenn diese Rückkopplung nicht funktioniert, dann ist die Feedback-Schleife weg. Wie soll der Trainer dann einen Trainingsplan anpassen, das wird dann schwierig. Das heißt, diese Dinge sind gut, um das tatsächlich zu dokumentieren, sichtbar zu machen, eine Trainingsdaten-Dokumentation zu machen. Man kann andere Tests tatsächlich für sich machen, auch was beispielsweise genutzt wird, sind Dinge wie Sprungkraft, Dinge wie Grip-Strap. Tatsächlich so Kraft von der Hand, wo wir sehen, dass mit tatsächlich erheblicher Ermüdung und einer Akkumulierung von Trainingsreiz, wo man da irgendwie schlechter wird. So bisschen als Frühsignal, dass irgendwie der Körper scheinbar doch ein bisschen mehr am Arbeiten ist als man so vielleicht denkt.

Die Falle ist, dass wir häufig in diesen Überlastungssituation diese zeitverzögert sehen. Das heißt die Verletzung ist nicht in dem Moment da, wo die Überlastung “da ist”, sondern sie kommt zeitverzögert. Das heißt wir sehen beispielsweise einen intensiven Trainingsblock, aber der geht gut, da ist nicht das Problem. Aber dann sehen wir ein bisschen zeitversetzt vier Wochen, sechs Wochen danach, dass dann irgendwie die Probleme auftreten. Das hat ein bisschen was mit den Anpassungsprozessen zu tun und dann sagt man, wenn man retrospektiv guckt, was haben wir eigentlich so in den vergangenen zwei oder drei Monaten gemacht? Naja stimmt, eigentlich waren wir da schon ein bisschen aggressiv und haben vielleicht ein bisschen viel gemacht.

Was wären noch weitere wichtige Aspekte? Wie kann der Athlet seine Belastungsfähigkeit aufrechterhalten und vielleicht auch fördern? Und was gibst Du unseren Zuhörern noch mit, die vielleicht im Triathlon selbst aktiv sind oder im Triathlon als Trainer tätig sind oder als betreuende Ärzte, was kannst Du ihnen noch mit auf den Weg geben?

Ich denke erst einmal, dass wir den Fokus richten auf Präventionsmaßnahmen, weil die alle sehr sehr wichtig sind und wir hier nicht nur Verletzungsprävention betreiben können, sondern auch noch mehr Freude am Sport eigentlich bereiten können. Weil man das, was man gerne machen möchte, nämlich Sport treiben vorzugsweise dann verletzungsfrei, schmerzfrei tatsächlich auch durchführen kann. Man muss sich klar sein, dass wir auch im Betreuungsumfeld auch sei es im normalen Sportverein oder sei es auch im professionellen Bereich natürlich nicht die Ressourcen haben, die wir beispielsweise im Fußball oder Formel 1 oder sowas haben. Das muss man schon so sehen. Dennoch ist ein bisschen intelligentes Training und Trainingssteuerung ein ganz zentraler Punkt. Was gut anhaltbar ist sind diese 5-10 % Belastungssteigerung. Ich glaube das ist das, um auch da zu reflektieren, was tue ich da? Dies ist wichtig, um sich zu überlegen, dass wir eine gute “Grundausbildung” haben. Mit anderen Worten, eine gute grundsätzliche Belastungsverträglichkeit. Wenn wir das hinbekommen, dass der Stützapparat das Bindegewebe entsprechend belastungsverträglich ist, das heißt auch mit additiven Dingen, wie zum Beispiel Athletik-Training oder ähnlichen, dann ist tatsächlich auch eine gute Trainingssteuerung viel leichter.

Was man insbesondere für junge Athleten so bisschen anhalten kann, dass wenn man so ein bisschen guckt die beiden Qualitäten, dann ist vielleicht besser ein bisschen länger, als härter. Das ist ja so „jetzt muss ich ganz besonders schnell“. Das ist auch wieder dieses, was im Grunde genommen nicht nur Bewegungsstützapparat, sondern was sicherlich auch die Stoffwechselprozesse betrifft oder ähnliches. Also wenn die Entscheidung sozusagen da ist, wäre es im Training vielleicht eher die etwas ruhigere und dafür längere Einheit als nochmal die Belastungsspitze oben drauf zu setzen. Es ist glaube ich wichtig um sich insbesondere was Energiedefizitprobleme, Nahrungsaufnahme, ausreichend Kalorienzufuhr etc., was diese Aspekte betrifft, um sich damit auseinanderzusetzen und darüber nachzudenken, um sicher Dinge wie Wearables, Trainingsdatendokumentation etc. zu nutzen. Diese Feedbackschleifen auch zum Trainer hinzunutzen und sich zu realisieren, dass vorzugsweise in so einem Betreuerteam, auch mehrere Personen eigentlich Einfluss haben. Natürlich der Athlet selber, ist einer der selbst auch sehr viel steuern kann. Wir haben den Trainer, wir haben den Athleten, wir haben den Arzt, wir haben den Physiotherapeuten, wir haben den Sportwissenschaftler und je professioneller das letzten Endes wird, je professioneller wir agieren, desto mehr sehen wir auch, dass all diese Personen in diesem Prozess beteiligt sind, um eine möglichst feine und diffizile und auch entsprechend auf den Sportler abgestimmte Steuerung zu betreiben.

Casper, ich danke Dir sehr herzlich für Deine Zeit. Eine abschließende Frage, wie sieht Deine nächste Trainingseinheit aus?

Meine nächste Trainingseinheit wird auf jeden Fall länger und nicht härter sein. Vielen Dank!